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產前特輯
產前體操的效用可以柔軟產道,鍛鍊出容易生產的身體,同時還可以舒解因運動不足所產生的壓力。建議可以利用做家事的空檔時間或休假時間,輕鬆活動一下身體。
直到生產前1日進行1次,以柔軟產道防範會陰裂開,預防產後尿失禁的也有功效。
側臥
  一手墊著頭,大腿內側緊緊近併攏,大腿不出力,肛門用力收縮1-2秒後放鬆,有節奏反覆進行20次。
坐姿
  背部靠在大型軟墊或牆壁上,雙腿踩在地上,打開到比肩略寬。
雙手可按著膝蓋,如憋尿般進行收縮1-2秒後放鬆,有節奏反覆進行20次。
到生產時較能毫不辛苦的使力推出胎兒,同時也可減緩懷孕引起的腰背疼痛。
   
四肢著地
 
吸氣:以手掌壓地手臂伸直,腰與地板保持平行。
吐氣:拱起背部。
接著再進行 的動作,有節奏反覆進行20次。
 
仰臥
 
豎立雙膝,雙腳打開與肩同寬,雙手交叉墊頭下,加強收縮肛門,腰部務必緊貼地板。
吐氣,拱起背部如挺起上身,讓肩膀稍稍離開地板即可,反覆練習6-10次。
注意:一旦感覺腹脹,就要馬上停止。
從懷孕中就應從事伸展體操,藉以訓練大腿內側的肌肉,幫助順利生產。
   
坐姿
 
背部靠在牆壁上,把兩腳底相合,雙手握註腳踝,伸直背,避免駝背。
 
將雙腳踝拉向大腿根部。深呼吸維持此姿勢20-30秒後,再慢慢伸直大腿根部,放鬆。
     
仰臥  
  彎曲雙膝,雙手拉著膝蓋,緊靠著腹部。吐氣時藉由手臂、腳的重量伸展髖關節周邊肌 肉,維持15-20秒不動,讓大腿內側充分伸展。
注意:避免空腹或飽腹時進行,並穿著寬鬆衣服